안녕하세요 백현동PT 데쓰런입니다. 오늘은 가슴운동 중에서도 꼭 루틴에 추가해야 할 전거근 강화운동 5가지를 소개해드리겠습니다. 가슴운동을 할 때 벤치프레스, 푸쉬업 등 기본운동을 주로 하시나요? 그렇다면 전거근 강화운동을 간과하고 계십니다. 1. 전거근이란? 출처: 두피디아.co.kr 전거근은 가슴 근육을 더욱 두드러지게 하고 어깨와 상체의 안정성을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 전거근이 약하면 가슴운동의 효과를 최대한 볼 수 없을 뿐만 아니라 부상 위험도 커집니다. 상체 전체의 균형을 맞추고 더 강하고 안정적인 가슴 근육을 만들기 위해서는 전거근 강화가 필수적입니다. 지금부터 소개해드릴 전거근 강화운동 5가지를 통해 가슴운동의 효과를 극대화하고 더욱 탄탄하고 균형 잡힌 상체를 만들어 보시기 바랍니다. 2. 5가지 전거근 강화 운동 가슴 운동은 정말 다양한 종류가 있지만, 오늘은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 전거근 운동 동작을 소개해드리겠습니다. 1. 벽 슬라이드 전거근을 강화하려면 견갑골의 움직임을 스트레칭하는 데 집중하면 됩니다. 먼저 폼롤러를 벽에 대고 견갑골을 위로 뻗은 상태에서 팔을 밀어 전거근을 활성화합니다. 처음에는 한 팔로 연습하기보다는 양팔로 연습하고, 각 팔의 가동 범위를 늘려 스트레칭하는 것이 좋습니다. 체중 저항 없이 견갑골이 위로 회전하는 것을 감지하여 근육을 활성화하는 것이 좋습니다. 이때 겨드랑이 아래에서 오는 자극을 유지하면서 팔을 위아래로 움직입니다. 이 동작을 할 때는 너무 멀리 가지 말고 가동 범위 내에서 스트레칭하세요. 2. 플랭크 푸쉬업 플러스 & 돌핀 포즈 가슴 운동으로 플랭크 포즈를 들어보셨거나 시도해보셨을 겁니다. 플랭크를 할 때 견갑골을 바깥쪽으로 벌리고 모은 다음 요가 돌핀 포즈를 만듭니다. 이때 엉덩이를 들어올리는 느낌보다는 팔뚝으로 바닥을 밀어내는 느낌과 견갑골의 위쪽 회전에 집중하는 것이 좋습니다. 3. 다이나믹 허그 밴드 저항을 이용한 견갑골 스트레칭입니다. 가슴 근육을 수축하지 않고 견갑골을 이용해 밴드를 모으고, 본인의 운동 범위와 근육을 고려하여 밴드 강도를 선택합니다. 견갑골을 제대로 사용하지 않으면 허리, 목 등 다른 관절이 보상하기 때문에 다이나믹 허그를 할 때는 집중해야 합니다. 항상 견갑골의 움직임에 집중하면 전거근을 올바르게 활성화하는 데 도움이 됩니다. 4. 플랭크 케틀벨 트랜스퍼 백현동 PT가 가르쳐드릴 다음 운동은 2번째 플랭크 자세에서 양팔을 이용해 케틀벨을 좌우로 움직이는 것입니다. 톱니전근과 몸통의 외복사근을 동시에 발달시킬 수 있다. 한 팔로 체중을 지지하고 골반을 안정시켜야 하므로 몸통 근육을 활성화하는 데 도움이 되고, 한 팔로 케틀벨을 움직이므로 두 팔을 모두 자극한다. 톱니전근은 외복사근과 기능적으로 연결되어 있어 몸통 근육을 활성화하는 중요한 동작 중 하나다. 5. 푸쉬업 플러스 & 다운독 푸쉬업은 대부분 대흉근을 발달시키는 좋은 운동으로 알려져 있지만 견갑골의 움직임에 집중하는 것이 톱니전근을 강화하는 핵심이다. 우선 몸을 조절하는 데 어려움이 있으면 덤벨이나 바벨 등의 웨이트 운동을 할 때 안정된 상태에서 잘 하기 어렵다. 푸쉬업 플러스는 톱니전근을 발달시키기 위해 많이 하지만 중요한 역할 중 하나는 어깨 굴곡을 만들어 주는 것이다. 푸쉬업 자세를 한 후, 다운워드 독 자세는 어깨를 적절히 구부려 톱니근 전근 기능을 제대로 활성화하는 데 도움이 됩니다.3. 톱니근 강화를 위한 주의사항 많은 동작이 팔을 들어올리거나 뻗어 톱니근 전근을 활성화하는 것을 포함하지만, 이때 어깨뼈는 자연스럽게 바깥쪽으로 벌어집니다.이때 잘못하면 어깨뼈가 가운데로 모여 톱니근 전근을 제대로 자극하는 데 도움이 되지 않으므로 조심해야 합니다.월 슬라이드나 플랭크를 잡고 힘을 가하면 자연스럽게 등이 구부러질 수 있습니다.이렇게 하면 신체의 안정성이 떨어질 뿐만 아니라 전반적인 자세가 무너져 톱니근 전근 활성화를 방해합니다.팔을 위아래로 뻗는 동작이 많고, 어깨를 으쓱할 때 톱니근 전근과 반대쪽에 있는 승모근이 더 많이 관여합니다. 따라서 5가지 스트레칭을 할 때는 어깨가 으쓱하지 않도록 승모근을 낮게 유지하고 자세를 유지하는 것을 생각해야 합니다. 유연성과 근육 활성화가 부족한 분들은 승모근을 조절하는 데 어려움이 있을 수 있으니, 이 경우에는 어깨가 올라가지 않는 지점까지만 하세요. 이제 왜 흉부 운동 루틴에 톱니근 전완 강화 운동이 중요한지, 어떤 운동이 효과적인지 이해하셨을 겁니다. 데쓰런 백현동 PT에서 소개하는 5가지 흉부 톱니근 전완 강화 운동을 꾸준히 실천해 더욱 강하고 균형 잡힌 상체를 만들어 보시기 바랍니다. 해당 스트레칭을 꾸준히 했는데도 어깨 통증이 있다면 아래 글을 참고해 주세요. OOO 어깨 통증 없애는 스트레칭 광배근 운동 스트레칭만으로 어깨 통증이 없어질 수 있을까? 안녕하세요, 데쓰런입니다. 저희 센터 회원 및 구독자분들이 가장 궁금해하시는 것 중 하나가 어깨… blog.naver.com 재활과 피트니스에 대한 추가 문의 사항이 있으시면 아래로 연락 주세요. 문의사항 : 데쓰런 안녕하세요, 데쓰런입니다.pf.kakao.com 데쓰런 강남점 서울특별시 강남구 선릉로 661 B1 데쓰런 판교점 경기도 성남시 분당구 판교역로 2번길 38 데쓰런 골프트레이닝센터 경기도 성남시 분당구 판교역로 2번길 38