안녕하세요. 파프짐 개포점 트레이너 김성국 입니다. 오늘은 단기간에 효율적으로 복부운동을 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 지난 포스팅에서는 짧은 시간에 효율적으로 할 수 있는 세트 구성 방법에 대해 말씀드렸습니다.
(개포PT) 안녕하세요, 운동할 시간이 없으신 분들에게 추천드리는 운동 프로그램입니다. 파프짐 개포점 트레이너 김성국 입니다. 오늘의 기사는 ‘시간이 부족할 때 할 수 있는 운동 프로그램…’ blog.naver.com 입니다.
그 중 Tri-Giant 세트를 이용하여 복부 운동 프로그램을 구성하고 있습니다. 복부 운동은 가슴, 등, 어깨, 하체에 비해 가벼운 무게로 하는 경우가 많습니다. 따라서 본운동 전후 마무리 운동으로 활용된다. 이렇게 하는 경우도 있습니다. 이때 복근은 지구력근 섬유가 많기 때문에 반복횟수와 세트, 항목수 등을 조절하여 프로그램을 구성하는 것이 중요합니다. 그래서 짧은 시간에 효율적으로 복근을 운동시키기 위해 추천하는 방법은 ‘트라이 세트’나 ‘자이언트 세트’를 활용하는 방법이다. 3~6개의 아이템을 한 세트로 구성하여 단시간에 복근을 자극하는 방법입니다. 자이언트 세트를 기준으로 복부 운동 아이템 5가지를 추천해 드립니다. 첫 번째는 ‘브이업(V-up)’ 자세입니다.
상복부 근육과 하복부 근육을 모두 사용하면서 복근 전체를 자극할 수 있습니다. 두 번째는 ‘크런치’ 입니다.
이는 상복부 근육의 단독 수축을 유도합니다. 세 번째는 ‘레그 레이즈’입니다.
상체를 고정하고 하복부 근육의 수축을 유도합니다. 하복부 근육의 힘이 약한 경우에는 무릎을 구부린 상태에서도 할 수 있습니다. 네번째는 ‘플랭크’ 입니다.
이전 이미지다음 이미지1. 플랭크 – 2. 사이드 플랭크(왼쪽) – 3. 사이드 플랭크(오른쪽) 앞에서 세 가지 운동을 모두 마친 후에는 복부 근육을 어느 정도 수축시키기 어려워집니다. 이때, 플랭크 등 근육의 움직임이 없는 상태에서 자극을 실시합니다. 프론트 플랭크 뿐만 아니라 사이드 플랭크도 하시길 추천드립니다. 다섯번째는 ‘베어 크롤링’입니다.
플랭크와 마찬가지로 근육 움직임이 없는 자세에서 마무리 운동으로 하면 좋다. 쿼드러플 자세에서 팔로 땅을 밀어내는 힘을 주는 것이 중요하다. 근력을 높이려면 무릎이 바닥에서 떨어지는 정도를 최소화하면 됩니다. 5가지 항목을 한 세트로 연속해서 하면 5분 안에 복근에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 복근이 천천히 성장하고 있거나, 단시간에 고강도 복근 운동을 하고 싶다면, 위의 운동 방법을 시도해 보는 것은 어떨까요?
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