허벅지와 둔근을 강화하는 것은 전반적인 건강을 유지하고 탄탄한 몸매를 유지하는 데 필수적입니다. 다리 근육이 강해지면 경기력이 향상되고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 신진대사율을 높여 지방 감량에 좋습니다. 즉, 오늘은 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 하체 머신 활용법 8가지를 소개해드리려고 합니다. 각 머신의 올바른 사용법을 배워서 더욱 효율적이고 안전한 역도를 즐겨보시길 바랍니다.
파워 레그 프레스
*위치별 타겟부위* (기본기준: 균등/위: 햄스트링, 힙/하: 대퇴사두근/넓은: 안쪽/좁은: 바깥쪽)1. 등받이에 바싹 기대어 보세요.2. 원하는 모양으로 발판에 발을 올려놓은 후 들어올려 양쪽 고정장치를 풀어 준비합니다.3. 양쪽 무릎을 천천히 90도 각도로 구부리고, 무릎을 안으로 넣거나 벌리지 말고 발끝과 같은 방향을 유지하세요.4. 위로 밀 때 발바닥 전체를 이용해 힘차게 들어올려주세요. 이때 하지를 완전히 펴면 관절에 무리가 가해져 긴장이 풀릴 수 있으니 90%정도만 펴주세요. 5. 반복합니다. 다리 확장
허벅지 앞부분을 발달시킬 수 있습니다.1. 패드를 발목에 위치하도록 놓고 앉으세요.2. 엉덩이가 넘어지는 것을 방지하려면 양쪽 그립을 잡고 발가락 끝을 안쪽으로 당겨주세요. 3. 그 상태에서 다리를 곧게 펴고 최대한 높이 들어올린다.4. 긴장감을 유지하면서 무게를 낮추고 반복하세요. 라잉 레그 컬햄스트링을 강화할 수 있습니다.1. 쿠션의 구부러진 부분을 중심으로 상체와 하체가 나누어질 수 있도록 골반을 바닥에 대고 눕습니다. 2. 롤 패드를 발목 뒤쪽에 놓고 그립을 잡습니다.3. 코어 근력을 활용하고, 몸통이 떨어지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하세요.4. 발등을 안쪽으로 당기고, 하지를 접어 발뒤꿈치와 엉덩이를 밀착시킨다는 생각으로 들어올린다.5. 등쪽으로 자극이 들어가는 것을 느끼며 천천히 원래 위치로 내려줍니다. 핵스쿼트 하체 머신 활용법 8가지 하체를 전체적으로 발달시킬 수 있습니다. 1. 등받이에 어깨와 등을 대고 손잡이를 잡습니다.2. 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 발가락 끝을 45도 각도로 벌린 뒤 복압을 유지하면서 척추를 바르게 정렬하세요. 3. 잠시 앉았다가 일어서서 핸들을 안쪽으로 당긴 후 안전바를 풀고 시동을 겁니다.4. 깊게 앉았다가 발바닥으로 발판을 세게 밀어 일어서세요. V-스쿼트(V-Squat) 정면을 향하면 엉덩이의 관여도가 높아지고, 등을 대고 하면 대퇴사두근의 활성도가 높아집니다. 자세는 위의 핵스쿼트와 동일합니다. 고관절 내전(허벅지 안쪽)은 내전근을 목표로 할 수 있습니다. 1. 안쪽 면을 쿠션에 부착하고 앉은 후 하단의 레버를 당겨서 최대한 넓은 지점을 시작점으로 설정합니다.2. 허리가 둥글지 않도록 복부를 편평하게 조여 척추를 바르게 정렬하세요. 3. 내전근의 힘을 이용하여 안쪽으로 가져옵니다. 4. 긴장을 풀 때 갑자기 풀지 말고, 웨이트를 잡고 천천히 풀어주세요. 고관절 외전(허벅지 바깥쪽)힙업에 도움이 됩니다.1. 2. 양쪽 허벅지 바깥쪽을 패드에 밀착시킨 채 앉은 후 허리를 곧게 펴세요.2. 가슴 앞에서 손을 모으거나 기계를 잡으십시오. 3. 양쪽으로 넓게 벌리고 둔근이 수축되는 느낌에 집중합니다.4. 긴장이 풀리지 않도록 무게를 잡고 원래 위치로 돌아갑니다. 엉덩이 추력1. 누워서 상체를 편안하게 한 후 벨트를 고관절 부위에 단단히 고정시켜주세요.2. 발을 어깨너비로 벌리고 머리가 떨어지지 않도록 주의하면서 턱을 아래로 당깁니다.3. 골반을 올리고 핸들을 앞으로 밀어 고정장치를 풀어주세요.4. 엉덩이를 수직으로 낮췄다가 힘차게 들어 올리세요. 하체 머신의 활용법 8가지를 소개했습니다. 잘못된 자세로 동작을 수행하면 대상 부위에 대한 자극을 제대로 느낄 수 없을 뿐만 아니라 부상의 위험도 높아집니다. 제시된 방법들을 숙지하여 부상 없이 안전하게 역도를 수행할 수 있기를 바랍니다. 궁금하신 점은 네이버로 문의주세요! 5150 피트니스 검단점 인천광역시 서구 서곶로 788 홀리랜드 3층